Sức Khỏe

Làm thế nào để ngừng ngủ ngáy

Readzocó nhiều cách làm giảm hoặc ngừng ngủ ngáy

Phúc Tân

Phúc Tân

12/04/2015

2558 Đã xem

Mọi người vẫn thỉnh thoảng ngáy khi ngủ. Nhưng nếu nó xảy xa thường xuyên thì có thể ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn và các thành viên trong gia đình và bạn cùng phòng. Ngáy có thể làm cho giấc ngủ kém, dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày, dễ cáu gắt, làm tăng nguy cơ về vấn đề sức khỏe. Nếu tiếng ngáy của bạn làm cho bạn tình thức giấc thì sẽ tạo ra mối quan hệ không hề tốt. Thật may mắn, ngủ ở phòng riêng không chỉ là phương thuốc điều trị mà còn có nhiều giải pháp hiệu quả khác.

Nguyên nhân của ngáy: Nhận biết nguyên nhân để tìm cách điều trị

Không phải tất cả mọi người ngáy có cùng nguyên nhân gây ra. Khi bạn nhận biết được nguyên nhân tại sao bạn ngáy thì bạn có thể tìm ra giải pháp đúng đắn để làm giảm đi, làm cho giấc ngủ của bạn sâu hơn.

Những người ngáy thường có quá nhiều mô ở họng và mô ở mũi hoặc mô mềm có xu hướng nghiêng về sự rung động hơn. Ngoài ra vị trí lưỡi của bạn có thể làm cho sự thở của bạn êm dịu. Ước tính bạn ngáy như thế nào và khi nào ngáy sẽ giúp bạn xác định được nguyên nhân gây ngáy của bạn có thể kiểm soát được hay không. Thông tin tốt lành là không có vấn đề liên quan bạn ngáy như thế nào và khi nào ngáy, có nhiều giải pháp làm cho bạn tốt hơn.

Ngáy đến từ đâu?

Ngáy xảy ra khi không khí không thể di chuyển tự do qua mũi và miệng của bạn trong khi bạn ngủ. Nguyên nhân thông thường là do hẹp đường dẫn khí, hoặc là tư thế không tốt khi ngủ, hoặc là bất thường của mô mềm trong họng bạn. Hẹp đường dẫn khí làm sự thở êm dịu và tạo ra tiếng ngáy.

Những nguyên nhân thường gặp của ngáy

Tuổi. Khi bạn đến tuổi trung niên hoặc lớn hơn, họng của bạn trở nên hẹp hơn và trương lực cơ của họng giảm đi.

Thuộc tính của bạn. Đàn ông bị hẹp đường dẫn khí nhiều hơn phụ nữ nên bị ngáy nhiều hơn. Họng bị hẹp, hở hàm ếch, hạch phì đại và những nhân tố vật lý khác góp phần gây nên tiếng ngáy thường là do di truyền.

Những vấn đề về mũi và xoang. Tắc nghẽn đường dẫn khí làm hít vào khó và tạo khoảng chân không ở họng gây ngáy.

Thừa cân hoặc thân hình quá khổ. Mô mỡ và trương lực cơ yếu góp phần gây ngáy.

Rượu, thuốc lá và thuốc. Uống rượu, hút thuốc và uống thuốc có thể làm tăng sự giãn cơ làm cho ngáy nhiều hơn.

Tư thế ngủ. Ngủ ngửa làm thịt của cổ họng bạn giãn ra làm tắc đường dẫn khí.

Là ngáy hay ngưng thở khi ngủ?

Ngáy có thể chỉ ra ngưng thở khi ngủ, là một tình tạng có thể gây chết người, yêu cầu phải dùng thuốc. Ngưng thở khi ngủ là tình trạng tắc nghẽn đường thở làm cho người ngủ thức giấc và bắt đầu thở lại. Ngáy bình thường không gây nhiều trở ngại đối với chất lượng giấc ngủ nhiều như ngưng thở khi ngủ.Vì vậy nếu bạn phải chịu đựng tình trạng mệt mỏi cực độ hoặc buồn ngủ vào ban ngày, vấn đề của bạn có thể nhiều hơn là ngáy thông thường

Đừng để ngáy làm tổn hại đến mối quan hệ của bạn

Có phải tiếng ngáy làm rạn nứt mối quan hệ của bạn không? Không liên quan vấn đề bạn yêu nhau bao nhiêu, mất ngủ thường xuyên từ tiếng ngáy có thể tác động đến mối quan hệ và làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn tình.

Khi ngáy là một vấn đề, mối quan hệ căng thẳng có thể tiến triển đến các mức sau:

Ngủ một mình. Nếu bạn hoặc bạn tình của bạn ngủ ngáy thì giải pháp tốt nhất cho bạn  là bạn ngủ phòng riêng. Điều đó thường gây ra thiếu tính thân mật với nhau và làm căng thẳng mối quan hệ với nhau. Và nếu bạn là người ngáy ngủ, bạn sẽ cảm thấy cô đơn, cô lập và thất vọng về một vài thứ gì đó bạn cảm thấy không kiểm soát được.

Đấu tranh với ngáy. Ngáy thường làm bạn dễ cáu khi mất ngủ là một vấn đề, cố gắng kiềm chế sự thất vọng của bạn. Hãy nhớ rằng, bạn muốn tấn công vấn đề ngủ ngáy của bạn chứ không phải bạn tình của bạn.

Bực bội với bạn tình. Khi một người không ngủ ngáy cố làm mọi thứ để họ có thể đi vào giấc ngủ (chèn nút tai…) nhưng bạn tình của họ không làm gì để ngăn cản tiếng ngáy cuả mình, điều đó dễ dẫn đến sự bực bội. Làm việc với nhau để tìm ra giải pháp điều trị ngủ ngáy có thể ngăn cản những cuộc chiến nội bộ sau này.

Nếu bạn coi trọng mối quan hệ của bạn. Hãy xem ngáy là vấn đề ưu tiên để tìm cách chữa trị, như thế cả 2 đều ngủ ngon. Làm việc cùng nhau để ngăn chặn ngáy, thậm chí còn là cơ hội để gắn kết tình cảm khắn khít của nhau.

Nói chuyện với bạn tình của bạn - người mà ngủ ngáy

Vì bạn yêu mọi thứ của bạn tình bạn, ngoại trừ tiếng ngáy.Đó là điều bình thường. Thậm chí là hầu hết nạn nhân trong số chúng ta còn vẽ ra sự mất ngủ. Nhưng không có vấn đề bạn mất ngủ bao nhiêu vì một người nào đó ngủ ngáy, điều quan trọng là giải quyết những vấn đề nhạy cảm. Hãy nhớ rằng bạn tình của bạn có thể cảm thấy bị tổn thương và thậm chí là một chút xấu hổ về tiếng ngáy của họ.

Chọn thời gian đàm thoại cẩn thận.Tránh giữa đêm hoặc lúc sáng sớm khi bạn cảm thấy kiệt sức.

Giữ tâm trạng thoải mái. Mặc dù dễ nhận thấy như là một nạn nhân khi bạn mất ngủ, hãy nhớ rằng bạn tình của bạn không nhằm mục đích đánh thức bạn.

Tránh chỉ trích. Chắc chắn là mất giấc ngủ đang diễn tiến xấu thêm và có thể làm tổn hại đến sức khỏe của bạn, nhưng thử tìm cách tốt nhất để giải quyết vấn đề mà không phải gây hấn.

Cảnh giác với những đau khổ. Hãy chắc chắn rằng vướng vào ngáy không phải là lối thoát cho sự bực tức khác mà bạn đang chứa chấp.

Dùng sự hài hước và vui đùa để nói đến vấn đề ngáy mà không làm tổn thương đến cảm xúc của bạn tình. Cười về nó có thể giảm bớt căng thẳng. Chỉ cần chắc chắn rằng nó không gây ra quá nhiều quấy rầy.

Giải quyết những lời phàn nàn về sự ngáy ngủ của bạn

Thường sẽ nắm bắt sự bảo vệ-không chú ý đến cảm nhận những tổn thương nhỏ-khi bạn tình phàn nàn về tiếng ngáy của bạn. Sau tất cả điều đó, thậm chí bạn có thể không nhận biết nó đang xảy ra. Mặc dù có thể rất ngớ ngẩn khi cho rằng ngáy gây ra sự lộn xộn trong mối quan hệ, nhưng nó là vấn đề rất thường và tực tế.

Nếu bạn gạt bỏ mối quan tâm của bạn tình và từ chối cố gắng khắc phục vấn đề ngáy của bạn thì bạn đang gửi thông điệp rõ ràng đến bạn tình của mình rằng bạn không quan tâm đế nhu cầu của cô ấy hoặc anh ấy.

Giữ trong tâm trí của bạn những vấn đề sau khi bạn và bạn tình cùng nhau tìm cách giải quyết:

Ngáy là vấn đề tự nhiên. Không có gì phải xấu hổ về nó.Giống như căng cơ hoặc cảm lạnh thông thường, giải quyết vấn đề nằm trong tầm tay của bạn.

Tránh chủ nghĩa cá nhân. Cố gắng không làm cho bạn tình của bạn thất vọng giống như bài phê bình hay cuộc chiến cá nhân. Người yêu bạn yêu bạn chỉ cần không có tiếng ngáy.

Xem trọng bạn tình. Đừng đánh giá thấp những lời phàn nàn. Mất ngủ là mối nguy hại đối với sức khỏe và có thể làm cho bạn tình mệt mỏi cả ngày.

Làm cho rõ ràng rằng bạn dành ưu tiên cho mối quan hệ. Nếu bạn và bạn tình hiểu nhau, thì cả hai phải tìm cách chữa trị chứng ngáy.

Nói chuyện với những hành vi không phù hợp. Mặc dù mất ngủ có thể dẫn đến tình trạng ủ rũ và dễ cáu, nhưng hãy để cho bạn tình của bạn biết rằng thật không tốt khi ném cái đấm hay cáu với bạn khi bạn đang ngáy.

Tìm ra giải pháp chữa trị ngáy

Có nhiều thiết bị chống ngáy kỳ lạ trên thị trường hiện nay, với sự hỗ trợ ở tất cả thời gian. Việc tìm ra giải pháp thích hợp để điều trị ngáy giống như một nhiệm vụ khó khăn. Thật không may, có nhiều thiết bị khác thường không cải thiện được tình trạng ngáy mà còn làm bạn thức giấc ban đêm. Tuy nhiên cũng có nhiều công nghệ có thể loại bỏ ngáy của bạn.Không phải mỗi phương pháp là phù hợp với mọi người, vì vậy nó đòi hỏi sự kiên nhẫn, thay đổi lối sống, và sẵn sàng thử nghiệm với nhiều biện pháp khác nhau.

Bước đầu tiên trong cải thiện vấn đề của bạn là tìm ra nguyên nhân gây ngáy. Tranh thủ người ngủ cùng bạn không ngáy giúp bạn ghi lại nhật ký ngủ ngáy của bạn. Quan sát biểu hiện ngáy của bạn có thể giúp chỉ điểm ra nguyên nhân tại sao bạn ngáy, điều gì làm nó tệ hơn và làm thế nào để ngừng ngủ ngáy.

Bạn ngáy như thế nào sẽ chỉ ra nguyên nhân

Điều quan trọng cần lưu ý là những cách khác nhau mà bạn ngủ và ngáy. Vị trí ngủ tiết lộ rất nhiều và tìm hiểu bạn ngáy như thế nào có thể chỉ ra lý sao vì sao bạn ngáy. Khi bạn biết vì sao bạn ngáy, sẽ đến gần hơn với cách chữa trị.

Ngáy khi miệng đóng có thể chỉ ra vấn đề nằm ở lưỡi của bạn.

Ngáy khi miệng mở có liên quan đến những mô học trong họng của bạn.

Ngáy khi ngủ nằm ngửa có lẽ là thói quen ngủ ngáy-cải thiện thói quen này và cách sống có thể điều trị hiệu quả.

Ngáy trong tất cả tư thế ngủ có thể chỉ ra vấn đề nghiêm trọng và yêu cầu điều trị toàn diện hơn.

Tự giúp bản thân để điều trị ngáy

Có nhiều điều bạn có thể làm cho bản thân để làm ngưng ngủ ngáy. Những phương pháp tại nhà và thay đổi lối sống là cách lâu dài để là ngừng ngáy.

Thay đổi cách sống có thể làm ngưng ngáy

Giảm cân.Thậm chí giảm một ít cân nặng cũng có thể làm giảm mô mỡ thành sau họng và làm giảm thậm chí làm ngưng ngáy.

Tập luyện ngoài ra cũng làm ngưng ngáy. Chẳng hạn luyện tập trương lực cánh tay, chân, bụng có thể làm tăng trương lực thành họng của bạn và dẫn đến làm giảm ngáy.

Không hút thuốc. Nếu bạn hút thuốc, ngáy có thể tăng lên.Hút thuốc làm đường thở bị tắc nghẽn bởi kích thích niêm mạc mũi và họng của bạn.

Tránh rượu,thuốc ngủ và thuốc làm giảm đau chủ yếu là trước khi ngủ vì nó làm giãn cơ họng cuả bạn làm cản trở hô hấp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất cứ loại thuốc nào theo toa mà bạn đang dùng làm cho tình trạng ngáy của bạn tồi tệ hơn.

Thiết lập chế độ ngủ đều đặn. Tạo một nguyên tắc trước khi ngủ với bạn đời và gắn bó với nó.Cùng nhau thực hiện chế độ ngủ đều để làm cho giấc ngủ tốt hơn và làm giảm ngáy.

Một số biện pháp trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngừng ngáy

Làm sạch đường thở ở mũi.Nghẹt mũi làm khó hít vào và tạo ra khoảng không trong họng của bạn, từ đó dẫn đến làm bạn ngáy.Bạn có thể làm thông mũi bằng tăm bông hoặc dùng thuốc thông mũi sẽ làm bạn thở dễ dàng hơn trong khi ngủ.

Giữ ẩm không khí trong phòng ngủ. Không khí khô có thể kích thích niêm mạc ở mũi và họng của bạn.

Thiết lập lại tư thế ngủ.Nâng cao đầu của bạn lên 4 inch làm bạn dễ thở hơn và tạo điều kiện cho lưỡi và hàm của bạn di chuyển về phía trước. Có nhiều loại gối được thiết kế đặc biệt nhằm giúp ngăn ngừa ngáy bằng cách làm cho cơ cổ của bạn không bị co cứng.

Tránh café và bữa ăn nặng trong 2h trước khi đi ngủ, chủ yếu là những thức ăn hàng ngày và sữa đậu nành.

Ngủ ở tư thế nghiêng. Tránh ngủ ngửa vì trọng lực sẽ làm cho lưỡi và mô mềm của bạn nhũn xuống và làm bế tắc đường thở.

Giải pháp ngừng ngủ ngáy: bí quyết bóng tennis

Có phải khi ngủ ngửa làm bạn ngáy?Nếu đúng như thế hãy thử phương pháp quả bóng tennis. Ngủ với quả bóng tennis (hoặc quả bóng có kích thước tương tự) tiếp xúc với lưng đồ ngủ của bạn, bạn sẽ không thoải mái nếu qủa bóng tennis nằm dưới lưng của bạn, và bạn sẽ phản ứng bằng cách xoay người sang bên, hoặc chêm gối cùng với quả bóng sau lưng của bạn. Chẳng bao lâu bạn sẽ quen với ngủ nằm nghiêng người sang bên như một thói quen và không cần những quả bóng tennis.

 

Những bài tập của họng để ngừng ngủ ngáy

Tập luyện 30 phút mỗi ngày.Những bài tập về họng có thể làm giảm hoặc ngừng ngáy. Phát âm lặp lại những âm nguyên âm và uốn lưỡi bằng những cách đặc biệt có thể làm căng cơ đường hô hấp trên và vì vậy làm giảm ngáy.

Thử tập theo những bài tập sao. Bắt đầu chậm và dần dần tăng số lần. Trong vài trường hợp, bạn có thể kết hợp cùng với những hoạt động khác như làm việc, đi dạo cùng chú chó của bạn hay là trong khi tắm.

Lặp lại lớn mỗi nguyên âm (a-o-e-u-i) 3 phút mỗi một vài lần trong ngày.

Đặt đầu lưỡi của bạn phía sau đầu của răng hàm trước.Di chuyển tới lui 3 phút/ngày.

Đóng miệng của bạn lại và mím môi. Giữ trong 30 giây.

Khi miệng mở. Di chuyển hàm qua phải và giữ trong 30 giây. Lặp lại tương tự ở bên trái.

Khi miệng mở. Co cơ phía sau họng của bạn lặp lại mỗi 30 giây

Mẹo: nhìn vào gương để thấy lưỡi gà (quả bóng treo) đi lên và đi xuống.

Những cách thay thế khác cho ngáy

Hát có thể làm tăng kiểm soát cơ ở họng và khẩu cái mềm, làm giảm ngáy bởi làm giãn cơ.

Chơi didgeridoo, có thể là âm thanh lạ. Nhưng những nghiên cứu chỉ ra rằng học cách chơi didgeridoo (dụng cụ tạo ra gió tự nhiên ở Úc) có thể làm căng khẩu cái mềm và họng, làm giảm ngáy.

Điều trị ngáy bằng y học

Nếu bạn cố gắng tự thực hiện những giải mà không thành công, đừng từ bỏ hy vọng. Điều trị bằng y học có thể tạo ra sự khác biệt. Những tiến bộ trong điều trị ngáy được thực hiện xuyên suốt và thay đổi những thiết bị để làm ngừng ngáy đang ngày càng có hiệu quả và dễ chịu. Vì vậy nếu bác sĩ có giới thiệu một vài thứ mà bạn đã sử dụng trong quá khứ nhưng đã mang lại sự không thuận tiện và không thoải mái. Điều đó không có nghĩa là sẽ giống như thế ở thời điểm hiện tại bạn sử dụng nó.

Điều trị bằng y học cho ngáy

Nếu nổ lực của bạn không giúp làm ngừng ngáy, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn hoặc bác sĩ Tai-Mũi-Họng. Nếu bạn thử chọn dụng cụ thuộc răng, bạn sẽ cần sự giúp đỡ của Nha sĩ.

Áp suất thông khí dương liên tục (CPAP). Giữ đường thở mở khi ngủ. Thiết bị này đặt bên cạnh bạn sẽ thổi những luồng khí được làm điều hòa vào trong mask mà bạn mang trên mặt.

Những thiết bị về răng miệng và tư thế hàm thấp thường giống với cái che chắn miệng của các vận động viên. Nó giúp đường thở của bạn mở khi ngủ bằng cách làm cho hàm dưới của bạn hoặc lưỡi của bạn hướng về trước khi ngủ.

Phẫu thuật truyền thống như tạo hình hầu họng, tạo hình vòm miệng, cắt bỏ amidan, nạo VA làm tăng độ rộng của đường thở bởi phẫu thuật loại bỏ mô và những bất thường có liên quan. Phương pháp Pillar là một phẫu thuật hiệu quả bằng cách cấy ghép những mảnh nhựa dẻo vào khẩu cái mềm. Những mô sẹo sẽ tăng sinh xung quanh mảnh ghép làm cứng khẩu cái mềm, làm ngưng những xung động rung gây ra ngáy.

Những phát triển mới. Tạo hình khẩu cái lưỡi gà với sự trợ giúp của Laser loại bỏ một vài thành phần của khẩu cái mềm để làm giảm ngáy.

Khi nào đến hỏi ý kiến bác sĩ về ngáy

Ngáy đôi khi là những dấu hiệu cảnh báo có nhiều  vấn đề nghiêm trọng. Bác sĩ sẽ ước định người ngáy về bất cứ những tình trạng bệnh mà bạn có. Những rối loạn có liên quan đến giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ hoặc những vấn đề về hô hấp liên quan đên giấc ngủ. Gọi cho bác sĩ nếu bạn hoặc bạn tình có những dấu hiệu báo động sau:

Bạn ngáy to và nhiều và mệt mỏi vào ban ngày

Bạn ngưng thở, thở hổn hển hoặc nghẹt thở khi ngủ.

Bạn ngủ thiếp ở thời gian không thích hợp như khi đang nói chuyện hoặc dùng bữa.

Để loại bỏ nhiều vấn đề nghiêm trọng, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến những chuyên gia về giấc ngủ để làm những kiểm tra về cân bằng giấc ngủ bằng máy kiểm tra di động hoặc yêu cầu bạn ở lại qua đêm ở bệnh viện. Nếu những nghiên cứu giấc ngủ này kết luận rằng  ngáy không có liên quan đến những vấn đề giấc ngủ hoặc hô hấp của bạn, bạn có thể thảo luận về những biện pháp khác điều trị để làm ngưng ngáy.

 

Nguồn

Bạn nghĩ sao về bài viết này ?

Bình luận về bài viết Làm thế nào để ngừng ngủ ngáy

Bài viết mới đăng

wanna join us!

Hãy tham gia cùng chúng tôi

Tại ReadZo, có rất nhiều cơ hội để phát triển kĩ năng viết đồng thời tạo dựng nguồn doanh thu. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương thức kiếm tiền online thì ReadZo sẽ giúp bạn.

Tìm hiểu thêm
Trở thành tác giả chuyên nghiệp và tự chủ tài chính