Sức khỏe & Làm đẹp

Hướng dẫn bạn cách hít thở khi tập thể hình để cho hiệu quả cao nhất

ReadzoHít thở đúng cách khi tập thể hình là một trong những kỹ năng cơ bản cần thiết của người tập cần nắm rõ để tập hiệu quả.

Yến Chi

Yến Chi

17/07/2015

1833 Đã xem

Hít thở là một yếu tố rất quan trọng trong luyện tập thể hình đặc biệt khi nâng tạ nặng. Điều quan trọng là bạn cần phải hiểu được hơi thở của bạn và làm thế nào để điều chỉnh nó trong quá trình bạn luyện tập.

Đây không chỉ là điều quan trọng bạn cần biết trong hướng dẫn tập thể hình đúng cách dành cho nam mà còn cho cả nữ nữa bạn nhé. Vậy như thế nào thì được gọi là hít thở đúng cách?

Readzo sẽ giới thiệu đến bạn cách hít thở khi tập thể hình ngay bây giờ để bạn có thể phát huy hiệu quả tốt nhất của bài tập nhé.

Hít vào và thở ra lúc nào là đúng cách trong khi tập thể hình?

  • Nguyên tắc hít thở trong khi tập thể hình đó là: bạn hít vào khi dãn cơ và thở ra khi bạn dùng lực (co cơ).
  • Áp dụng cụ thể trong các bài tập thể hình như sau:

Các cơ chính

Các bài tập thường tập

Cách hít thở

Ngực

- Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn.

- Hít đất

- Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.

- Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu.

- Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.

Lưng xô

- Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.

- Bạn cần hít 1 hơi trước khi kéo.

- Khi bạn dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (các bánh tạ đi lên) thì thở ra.

- Khi bạn thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít thật chậm và sâu.

- Các bài row (đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arms dumbbell rows)

- Hít 1 hơi trước khi row.

- Khi dùng sức kéo tạ lên thì bạn thở ra.

- Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

 

- Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay

- Hít 1 hơi trước khi kéo người lên.

- Và thở ra khi kéo người lên.

- Sau đó, lại hít vào khi hạ người xuống

Vai

- Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai

- Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise (các bài fly cho vai)

- Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai.

- Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra.

- Hạ tạ xuống thì bạn hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

 

Bụng

- Bao gồm các bài gập người, nâng chân.

- Khi gập người xuống thì bạn hít vào

- Khi đẩy người lên, bạn thở ra
 

Tay sau

- Các bài kéo cáp

- Bạn hít 1 hơi trước khi kéo cáp

- Khi dùng sức đưa tay cầm xuống tức là lúc bánh tạ đi lên thì bạn thở ra

- Hít vào khi tay đi lên tức là khi bánh tạ đi xuống

 

- Các bài duỗi (Extension)

- Thở ra khi tạ đi lên

- Hít vào khi tạ đi xuống

Tay trước

- Các bài cuốn tay (Curl)

- Thở ra khi đưa tạ lên (Cuộn lên)

- Hít vào trong suốt quá trình khi hạ tạ xuống.

Đùi trước

(Quads)

- Các bài Squat, hack squat, lungs

- Hạ người xuống thì bạn hít vào

- Đẩy người lên thì bạn thở ra

- Các bài đá chân cho đùi trước

- Đưa chân lên thì bạn thở ra.

- Hạ chân xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ chân

Đùi sau

(Hamstring)

- Các bài gấp chân ra sau

- Dùng lực gập chân thì bạn thở ra.

- Duỗi chân thì bạn hít vào trong suốt quá trình duỗi chân ấy.

 

Mỗi bài tập sẽ có cách hít thở riêng dành cho bạn dựa trên nguyên tắc chung là: hít vào khi dãn cơ và thở ra khi co cơ.

Mỗi bài tập sẽ có cách hít thở riêng dành cho bạn dựa trên nguyên tắc chung là: hít vào khi dãn cơ và thở ra khi co cơ.

Nguồn : Internet

Hít thở để tạo ra năng lượng

Khi hít thở, bạn hít khí oxy vào phổi qua mũi, từ đây oxy được vận chuyển vào các tế bào của cơ thể người. Trong các tế bào oxy được sử dụng để duy trì hoạt động cho một loạt các chức năng phức tạp, nhưng về cơ bản nó được sử dụng để tạo ra năng lượng. Nếu không có đủ oxy cho cơ thể sẽ không tạo ra đủ năng lượng để bạn nâng nặng, dẫn đến việc quá sức gây tổn thương não, thậm chí có thể gây tử vong.

Do đó, hít thở là cách để bạn tạo ra năng lượng cho cơ thể thực hiện các hoạt động nhé.

Hít thở là cách để bạn tạo ra năng lượng cho cơ thể

Hít thở là cách để bạn tạo ra năng lượng cho cơ thể

Nguồn : Internet

Hít thở như nào?

  • Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng giúp bạn giải phóng hơi thở nhanh để có thể tiếp tục lấy hơi cho lượt hơi tiếp theo. Hít bằng mũi còn giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng tốt hơn. Thế nhưng cách hít thở này lại làm bạn mất nước nhanh hơn. Nhất là ở miền bắc, vào mùa đông ở miền bắc rất lạnh làm bạn mất khá nhiều năng lượng nhiệt khi thực hiện các bài tập đặc biệt là bài tập đẩy tạ.
  • Hít bằng mũi và thở ra bằng mũi hạn chế được việc mất nhiệt, mất nước nhưng luồng không khí lưu thông lại không được nhiều và nhanh.
  • Đối với các bài tập cardio thì cách hít thở bạn có thể học của bộ môn chạy, đó là hít thở đều cả bằng mũi và miệng. Hit - thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm bạn nhé.
Mỗi cách hít thở có những ưu, nhược điểm riêng và tuy theo các bài tập mà bạn áp dụng chúng nhé

Mỗi cách hít thở có những ưu, nhược điểm riêng và tuy theo các bài tập mà bạn áp dụng chúng nhé

Nguồn : Internet

Video hướng dẫn bạn cách hít thở trong khi tập thể hình

Cách hít thở đúng trong khi tập thể hình

Trên đây là cách hít thở khi tập thể hình mang đến hiệu quả tốt nhất cho bạn mà Readzo giới thiệu đến độc giả. Hi vọng rằng với cách hít thở này, bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm khi áp dụng các bài tập thể hình một cách chính xác và cho hiệu quả cao nhất bạn nhé. Chúc bạn thành công và có sức khỏe cùng thân hình cân đối đáng mơ ước.

Một số gợi ý và hướng dẫn bạn tập thể dục đơn giản bạn có thể tham khảo dưới đây nhé

Bạn nghĩ sao về bài viết này ?

Bình luận về bài viết Hướng dẫn bạn cách hít thở khi tập thể hình để cho hiệu quả cao nhất

Bài viết mới đăng

wanna join us!

Hãy tham gia cùng chúng tôi

Tại ReadZo, có rất nhiều cơ hội để phát triển kĩ năng viết đồng thời tạo dựng nguồn doanh thu. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương thức kiếm tiền online thì ReadZo sẽ giúp bạn.

Tìm hiểu thêm
Trở thành tác giả chuyên nghiệp và tự chủ tài chính