Trang trí - Vẽ

Mách bạn lịch tập thể hình chuẩn phù hợp với từng người

ReadzoMột lịch tập thể hình chuẩn phải được xây dựng từ cơ bản đến nâng cao, từ mục đích tập luyện đến việc xác định tập trung vào nhóm cơ nào để cho hiệu quả tốt.

Yến Chi

Yến Chi

19/07/2015

14086 Đã xem

Hầu hết mọi người đều mong muốn có một sức khỏe tốt cùng một thân hình cân đối. Để làm được điều đó, chắc hẳn tập thể hình là một cách mà bạn không thể bỏ qua. Thế nhưng, làm thế nào để có một lịch tập chuẩn nhất không phải ai cũng biết.

Lịch tập thể hình chuẩn dành cho nam là một yếu tố quan trọng trong hướng dẫn tập thể hình đúng cách dành cho nam. Để có được lịch tập chuẩn nhất thì còn phải dựa vào mục đích tập thể hình của mỗi người để từ đó đưa ra được đưa ra lịch tập thể hình hiệu quả theo tuần, tháng cùng chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ khoa học hợp lý bạn nhé.

Dưới đây, Readzo sẽ giới thiệu đến bạn lịch tập thể hình chuẩn phù hợp với từng người để bạn tham khảo nhé.

Phương pháp tập thể hình chi tiết và hiệu quả

Các cơ của cơ thể người thực sự phát triển khi nó được nghỉ ngơi và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Bởi vậy, bạn cần có cách chia các buổi tập sao cho thật khoa học và hợp lý giúp cho các nhóm cơ của bạn có đủ thời gian nghỉ và hồi phục trước buổi tập tiếp theo nhé.

Dưới đây là 2 nguyên tắc bạn cần ghi nhớ để có phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất nhé:

  • Nguyên tắc 1: Bảng nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ khi tập:​​​
  1. Trong buổi tập ngực, vai và tay sau của bạn sẽ làm việc với cường độ ít hơn so với tập ngực.
  2. Khi tập lưng/ xô thì tay trước và cẳng tay sẽ làm việc với cường độ tập luyện ít hơn so với lưng và xô.
  3. Bài tập vai thì tay sau sẽ làm việc.
  4. Đối với các bài tập tay, nhóm cơ tay trước và tay sau sẽ được làm việc ở cường độ cao, trong khi đó, cẳng tay sẽ làm việc như 1 nhóm cơ phụ với cường độ ít hơn.
  5. Trong buổi tập chân và mông, hầu hết các nhóm cơ chân và mông của bạn đều làm việc.
  6. Riêng với nhóm cơ bụng thì các bạn chỉ cần tập 15 phút cuối mỗi buổi tập, khoảng 3-4 buổi mỗi tuần.

Bảng nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ khi tập

Bảng nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ khi tập

Nguồn : Internet

  • Nguyên tắc 2: Các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp:
  1. Đối với những nhóm cơ phụ trong một buổi tập hay những nhóm cơ tập ở cường độ thấp, ví dụ trong 1 buổi tập chỉ tập từ 1 đến 2 bài thì các bạn có thể để cho nhóm cơ đó nghỉ 48 tiếng.
  2. Đối những nhóm cơ tập cường độ lớn hơn, ví dụ trong 1 buổi tập, bạn tập ngực từ 4 đến 6 bài, các bạn nên để nhóm cơ ngực đó nghỉ lâu hơn (ví dụ như 72 tiếng). Sau 48 tiếng, các bạn có thể tập tay sau và vai.
  3.  Tương tự đối với bài tập cho lưng/ xô, các bạn nên nghỉ 48 tiếng trước khi tập cho tay trước và cẳng tay.
  4. Bài tập vai, bạn cũng nên tránh tập tay sau và ngực ngay ngày hôm sau nhé.
  5. Đối với bài tập tay, tập cả tay trước và tay sau thì bạn nên tránh tập ngực, lưng/ xô và vai ngay ngày hôm sau.
  6. Đối với bài tập chân/ mông, các bạn chỉ cần chú ý không tập nhóm cơ này trong 2 ngày liên tiếp là được.

Bạn cũng nên tự đưa ra lịch tập dựa vào mục đích tập của bản thân nữa nhé.

Các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp

Các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp

Nguồn : Internet

Lịch tập thể hình chuẩn dành cho người mới tập

Đây là lịch tập thể hình chuẩn có thể áp dụng cho các bạn nữ hay những người mới tập, cụ thể là:

  • Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục và bắt đầu cho ngày tiếp theo.
  • Thứ 2, 4, 6: Tập Ngực, Vai, Tay Sau và Bụng.
  • Thứ 3, 5, 7: Tập Lưng/ Xô, Tay trước, Cẳng tay và Chân.
  • Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.
Lịch tập thể hình chuẩn cho người mới tập

Lịch tập thể hình chuẩn cho người mới tập

Nguồn : Internet

Lịch tập thể hình chuẩn dành cho người chuyên nghiệp

Đây là lịch tập dành cho các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn. Với lịch tập này thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/ 1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ ngơi 72 tiếng nhé.

Cụ thể lịch tập như sau:

  • Thứ 2, 5: Tập Ngực, Vai, Tay sau.
  • Thứ 3, 6: Tập Lưng/ Xô, Tay trước, Cẳng tay.
  • Thứ 4, 7: Bài tập cho Chân/ Mông.
  • Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
Lịch tập thể hình chuẩn cho người chuyên nghiệp

Lịch tập thể hình chuẩn cho người chuyên nghiệp

Nguồn : Internet

Video hướng dẫn bạn lịch tập thể hình chuẩn

Lịch tập thể hình chuẩn dành cho bạn tham khảo

Trên đây là gợi ý về lịch tập thể hình chuẩn mà Readzo muốn giới thiệu đến bạn. Hi vọng rằng với lịch tập này bạn sẽ có cách sắp xếp thời gian cũng như phương pháp tập thể hình hiệu quả, đúng mục đích nhé. Chúc bạn thành công và có sức khỏe tốt cùng thân hình cân đối bạn nhé.

Một số lợi ích của việc tập luyện bạn nên tham khảo nhé

Bạn nghĩ sao về bài viết này ?

Bình luận về bài viết Mách bạn lịch tập thể hình chuẩn phù hợp với từng người

Bài viết mới đăng

wanna join us!

Hãy tham gia cùng chúng tôi

Tại ReadZo, có rất nhiều cơ hội để phát triển kĩ năng viết đồng thời tạo dựng nguồn doanh thu. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương thức kiếm tiền online thì ReadZo sẽ giúp bạn.

Tìm hiểu thêm
Trở thành tác giả chuyên nghiệp và tự chủ tài chính