Trang trí - Vẽ

Cách chia bài tập thể hình đúng phương pháp và hiệu quả

ReadzoĐể tập thể hình có hiệu quả bạn cần có cách chia bài tập đúng cách và phù hợp với mục đích tập của mình. Vậy bạn đã biết cách chia bài tập thể hình chưa?

Yến Chi

Yến Chi

21/07/2015

932 Đã xem

Không chỉ mách bạn lịch tập thể hình chuẩn phù hợp với từng người mà Readzo còn mang đến bạn cách chia các bài tập thể hình đúng phương pháp giúp bạn tập thể hình hiệu quả và có sức khỏe tốt.

Cùng khám phá cách chia bài tập thể hình này ngay bây giờ bạn nhé.

Thứ 2 và thứ 5: NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG​

Theo cách chia các bài tập thể hình đúng phương pháp thì thứ 2 và thứ 5 bạn sẽ tập các cơ: Ngực, Tay sau, Cẳng tay và Bụng. Cụ thể như sau:

  • Ngực: Bạn có thể thay đổi các dụng cụ tập với ngực trong 2 ngày thứ 2 và thứ 5 bằng thanh đòn hoặc tạ đơn để giúp bài tập trở nên phong phú, bớt nhàm chán nhé. 

Bài 1: 

Đầu tiên là bước khởi động: 
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Tiếp đó, bạn bắt đầu vào hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x từ 1 cái trở lên cho đến khi không thể đẩy được nữa nhé.

- Nghỉ 2 phút và bắt đầu bài 2.
 

 

Bài tập ngực với thanh đòn

Bài tập ngực với thanh đòn

Nguồn : Internet

Bài 2: 

Bước đầu khởi động với:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Sau đó là hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2.

 

Bài tập ngực với tạ đơn

Bài tập ngực với tạ đơn

Nguồn : Internet

Bài 3: chỉ dành cho các bạn đã tập từ 6 tháng - 1 năm

Khởi động: 
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút​

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3

 

Bài tập ngực (bài 3) với thanh đòn

Bài tập ngực (bài 3) với thanh đòn

Nguồn : Internet

  • Tay sau: cũng gồm 3 bài như sau:

Bài 1: 
Bước khởi động: 
- Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Bắt đầu hiệp chính:
- Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa
- Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau (bài 1).

Bài tập tay sau (bài 1)

Bài tập tay sau (bài 1)

Nguồn : Internet

Bài 2: Với bài tập này, bạn chia đều cho cả 2 tay để tập nha

Khởi động: 
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng

- Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2

 

Bài tập tay sau (bài 2)

Bài tập tay sau (bài 2)

Nguồn : Internet

Bài 3: chỉ dành cho các bạn đã tập được từ 6 tháng trở lên

Khởi động: 
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái sao cho bạn đã cố gắng hết mình rồi nhé.

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3

Bài tập tay sau (bài 3)

Bài tập tay sau (bài 3)

Nguồn : Internet

Bài 4: dành cho bạn đã tập thể hình ít nhất 6 tháng

Phần khởi động: 
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Bắt đầu hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
-Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng

- Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4

Bài tập tay sau (bài 4)

Bài tập tay sau (bài 4)

Nguồn : Internet

  • Cẳng tay:

Bài 1:

Khởi động: 
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x nửa cái hay 1 cái tùy theo sức của bạn nhưng nhớ là bạn đã cố gắng hết mình nhé.

- Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1

Bài tập cẳng tay (bài 1)

Bài tập cẳng tay (bài 1)

Nguồn : Internet

Bài 2: 

Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp​

Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay.

Bài tập cẳng tay (bài 2)

Bài tập cẳng tay (bài 2)

Nguồn : Internet

  • Bụng: 

Bài 1: 

Phần khởi động: 
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút​

- Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1

Bài tập bụng (bài 1)

Bài tập bụng (bài 1)

Nguồn : Internet

Bài 2: 

Bạn làm theo hướng dẫn (như hình ảnh dưới) 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 20 lần.

Sau đó, nghỉ kết thúc ngày tập nhé.

Bài tập bụng (bài 2)

Bài tập bụng (bài 2)

Nguồn : Internet

Thứ 3 và thứ 6: XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC​

Đây là một bài tập nặng vì có sự xuất hiện của nhóm cơ lớn nhất cơ thể, đó là cơ lưng. Do đó, bạn cần chuẩn bị tâm lý trước khi thực hiện bài tập này nhé. Thời gian dành cho bài tập trong 2 ngày thứ 3 và thứ 6 ít nhất là 90 phút. Cụ thể:

  • Xô - Lưng: 

​​Bài 1: 

Khởi động: ​

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​

Hiệp chính:​

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cho đến khi bạn cảm thấy không thể đẩy được nữa nhé.

 

Bài tập Xô - Lưng (bài 1)

Bài tập Xô - Lưng (bài 1)

Nguồn : Internet

Bài 2: 

Khởi động: 

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​

Hiệp chính:​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​​

Nghỉ 2 phút để kết thúc bài 2

Bài tập xô - lưng (bài 2)

Bài tập xô - lưng (bài 2)

Nguồn : Internet

Bài 3: 

Khởi động: ​

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​

Hiệp chính:​

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​​

Bài tập Xô - Lưng (bài 3)

Bài tập Xô - Lưng (bài 3)

Nguồn : Internet

  • Cầu vai:

Bài 1:

Bước khởi động: 

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​

Hiệp chính:​

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái sao cho bạn đã làm hết sức mình rồi nhé.

Nghỉ 2 phút và chuyển sang bài 2.

Bài tập cầu vai (bài 1)

Bài tập cầu vai (bài 1)

Nguồn : Internet

Bài 2: 

Khởi động: ​

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​

Hiệp chính:​

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa thì thôi nhé.

Bài tập cầu vai (bài 2)

Bài tập cầu vai (bài 2)

Nguồn : Internet

  • Tay trước:

Bài 1:

Khởi động: ​

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​

Hiệp chính:​

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...​​

Nghỉ 1 phút rồi chuyển sang bài 2

Bài tập tay trước (bài 1)

Bài tập tay trước (bài 1)

Nguồn : Internet

Bài 2:

- Không có khởi động​

Hiệp chính:​

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể làm được nữa thì bạn dừng lại

Nghỉ 2 phút để bắt đầu bài tập tiếp theo

Bài tập tay trước (bài 2)

Bài tập tay trước (bài 2)

Nguồn : Internet

Bài 3:

Cũng không có khởi động như ở bài 2

Hiệp chính:​

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa thì bạn dừng lại

Nghỉ 1 phút rồi chuyển sang bài 4

Bài tập tay trước (bài 3)

Bài tập tay trước (bài 3)

Nguồn : Internet

Bài 4: 

Bạn bắt đầu vào hiệp chính luôn cụ thể như sau:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi bạn không thể kéo lên được nữa thì dừng lại

Bài tập tay trước (bài 4)

Bài tập tay trước (bài 4)

Nguồn : Internet

Thứ 4 và thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

  • Vai trước:

Bài 1: 
Bắt đầu khởi động: 
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
Sau đó, vào hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa thì dừng lại.

Bài tập Vai trước (bài 1)

Bài tập Vai trước (bài 1)

Nguồn : Internet

Bài 2:

Khởi động: 
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x hết khả năng có thể của bạn dù là nửa cái nhé

Bài tập Vai trước (bài 2)

Bài tập Vai trước (bài 2)

Nguồn : Internet

Bài 3:

Ở bài tập này không có bước khởi động mà bạn bắt đầu hiệp chính luôn nhé:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​

-Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​​

- Nghỉ 2 phút và chuyển sang bài tập khác

Bài tập Vai trước (bài 3)

Bài tập Vai trước (bài 3)

Nguồn : Internet

  • Vai sau: Các bài tập ở phần này, tùy theo bạn đều có thể thực hành được ở tư thế đứng hoặc ngồi nhé.

Bài 1:

Ở bài tập này, bạn bắt đầu vào hiệp chính như sau:

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Bạn làm hết sức mình dù chỉ là nửa cái nhé

Bài tập vai sau (bài 1)

Bài tập vai sau (bài 1)

Nguồn : Internet

Bài 2:

Thực hiện động tác với tạ đơn 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần như hình ảnh nhé.

Bài tập Vai sau (bài 2)

Bài tập Vai sau (bài 2)

Nguồn : Internet

  • Chân: Trước khi chuyển từ bài tập Vai sau sang bài tập Chân, bạn nên nghỉ ngơi từ 2-5 phút nhé.

Bài 1: Gánh tạ

Khởi động: ​

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút​

Hiệp chính:​

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Làm hết sức bạn có thể dù là nửa cái nhé.

Bài tập chân (bài 1)

Bài tập chân (bài 1)

Nguồn : Internet

Bài 2:

Không có phần khởi động. Bạn chuyển sang hiệp chính luôn nhé:

 - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Làm hết sức bạn có thể dù chỉ được nửa cái.​

Nghỉ 2 phút để kết thúc bài tập với đùi trước và chuyển sang bài tập với đùi sau​ nhé

Bài tập Chân (bài 2)

Bài tập Chân (bài 2)

Nguồn : Internet

Bài 3:

Khởi động: ​

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút​

Hiệp chính:​

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Làm hết sức mình dù chỉ là nửa cái cũng cần cố gắng bạn nhé

Bài tập chân (bài 3)

Bài tập chân (bài 3)

Nguồn : Internet

Bài 4: 

Bài tập 4 không có phần khởi động mà bạn sẽ bắt đầu hiệp chính luôn nhé.

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Làm hết sức mình dù chỉ được nửa cái hay 1 cái nhé

Nghỉ 1 phút 30 giây rồi bạn chuyển sang tập bắp chuối​ nhé.

Bài tập Chân (bài 4)

Bài tập Chân (bài 4)

Nguồn : Internet

Bài 5:

Khởi động: ​

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút​

Hiệp chính:​

- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​

- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Làm hết khả năng dù chỉ được 1 cái, thậm chí là nửa cái nhé.

Bài tập chân (bài 5)

Bài tập chân (bài 5)

Nguồn : Internet

  • Bụng:

Khởi động: ​

- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp​

Hiệp chính:​

- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​

- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút​

Nghỉ 1 phút và kết thúc bài tập bụng nhé.

Bài tập Bụng

Bài tập Bụng

Nguồn : Internet

Cách chia lịch tập thể hình đúng phương pháp bạn có thể tham khảo thêm nhé

Trên đây là cách chia bài tập thể hình đúng phương pháp mà Readzo muốn giới thiệu đến bạn. Hi vọng qua cách chia bài tập cùng những hướng dẫn chi tiết này, bạn sẽ có được cách tập thể hình hiệu quả mà đơn giản ngay tại nhà nhé. Chúc bạn sức khỏe tốt và có một thân hình cân đối.

Một số điều cần biết cho người tập thể hình bạn nên tham khảo nhé

Bạn nghĩ sao về bài viết này ?

Bình luận về bài viết Cách chia bài tập thể hình đúng phương pháp và hiệu quả

Bài viết mới đăng

wanna join us!

Hãy tham gia cùng chúng tôi

Tại ReadZo, có rất nhiều cơ hội để phát triển kĩ năng viết đồng thời tạo dựng nguồn doanh thu. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương thức kiếm tiền online thì ReadZo sẽ giúp bạn.

Tìm hiểu thêm
Trở thành tác giả chuyên nghiệp và tự chủ tài chính