Sức khỏe & Làm đẹp

Cách tập tạ hiệu quả nhất

ReadzoTrong thời gian 3 tháng đầu tiên bạn nên tập những bài tập về ngực, tay và vai. Cùng Readzo tìm hiểu về cách tập tạ hiệu quả nhất nhé!

Dandelion

Dandelion

26/07/2015

1153 Đã xem

Đối với người mới bắt đầu tập tạ thì không nên thực hiện hết các động tác mà phải tập từ từ, tập những bài tập đơn giản trước rồi sau đó mới tập các bài nâng cao hơn, trong quá trình luyện tập phải tuân thủ chỉ dẫ của giáo viên hướng dẫn. Trong thời gian 3 tháng đầu tiên bạn nên tập những bài tập về ngực, tay và vai. Sau đó mới chuyển sang lưng, chân và các cơ nhỏ hơn ở từng bộ phận cơ thể. Cùng Readzo tìm hiểu về cách tập tạ hiệu quả nhất nhé!

1. Trước khi tập luyện không ăn quá no hoặc để quá đói

Khi tập tạ sẽ làm các cơ bắp vận động mạnh, nên tốn nhiều năng lượng vì thế để tránh trường hợp tập quá sức bị đuối, quá mệt thì bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 2h trước lúc tập. Uống thêm nữa lít nước trước khi tập vì trong lúc tập luyện sẽ ra nhiều mồ hôi.

Cách tập tạ đúng cách

Cách tập tạ đúng cách

2. Trước khi tập bạn phải khởi động kĩ cơ thể, sau khi tập thì thả lỏng người để thư giãn

Vì lúc tập luyện sẽ vận động cơ bắp nhiều nên bản phải khởi động kĩ trước khi tập để tránh căng cơ, để tránh nhức mỏi thì sau khi tập bạn nên thả lỏng người để thư giãn các cơ và cả cơ thể.

3. Khoảng thời gian tập tạ hiệu quả nhất là từ 2-5 h chiều

Vì buổi sáng là lúc các cơ bắp đang giãn nhất nên nếu bạn tập luyện lúc này sẽ dễ bị căng cơ, còn tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng không nên luyện tập vào lúc này. Nếu bạn không thu xếp được thời gian thì cũng có thể tập 7-9h sáng hoặc 6-7h tối.

Lịch tập thể hình hiệu quả

Lịch tập thể hình hiệu quả

4. Xác định rõ mục tiêu của bạn

Bạn phải biết được mục tiêu của bản thân là gì, bạn muốn cơ thể mình ra sao, mức độ cơ bắp như thế nào… Để chọn lựa được nơi tập cũng như giáo viên hướng dẫn cho phù hợp. Nếu bạn muốn có dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh thôi thì bạn nên nên tập các bài tập cơ bản, nhẹ nhàng để tăng cơ ngực, bụng, vai, lưng, tay và đùi, không cần phải tập các bài tập nâng cao cho các cơ nhỏ khác. Còn nếu bạn muốn cơ cơ bắp cuồn cuộn thì nên tập các bài tập khối lượng tạ vừa sức và tập nhiều lần với tốc độ nhanh hơn.

5. Nếu bạn mới bắt đầu tập thì nên tập khoảng 30 phút/ ngày, 4 ngày/tuần trong 3 tháng đầu

Giành thời gian để cơ bắp thư giãn, tránh tập luyện liên tục gây tổn thương cơ bắp làm giảm hiệu quả tập luyện. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên tập 1h/ngày và từ 6-12 tháng khoảng 2h. Khi bạn đã tập được trên 1 năm thì tập 2h/ngày và 4 ngày/tuần là hợp lý.

6. Khi bạn mới tập luyện thì không được nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần tập luyện đầu tiên

Vì đây là thời gian giúp đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn nên bạn phải tập đều đặn thì mới tập tạ hiệu quả được. Có thể vài buổi tập đầu sẽ khiến bạn thấy đau đớn các cơ và muốn dừng lại nhưng bạn hãy cố gắng vì những ngày sau bạn sẽ quen dần và sẽ bớt đau hơn. Bạn có thể dùng kem giảm đau hoặc miến dán để hỗ trợ giảm đau.

7. Khi bạn đã tập được một thời gian rồi thì nên nghỉ cách quãng

Bạn nên dùng loại tạ nhỏ để tập ở nhà, tập các động tác cơ bản như chống đẩy, gập bụng kết hợp chạy bộ…Điều này sẽ giúp bạn duy trì được các cơ ở trạng thái có vận động nhẹ để tránh hiện tượng các cơ bị nhão, hay tích tụ mỡ thừa.

8. Trang phục mặt khi tập luyện

Tốt nhất bạn nên mặt áo thun ba lỗ và quần đùi. Không nên mặt quần jean, kaki khi tập luyện. Bạn có thể mặc quần đùi và cởi trần khi tập luyện vì nó sẽ giúp các cơ không bị vướng vào quần áo và việc tập tạ sẽ hiệu quả hơn.

9. Với những người mới tập không nên chạy đua theo những người tập tạ nặng do họ đã tập lâu năm

Để tập luyện hiệu quả không phụ thuộc vào việc tập tạ nặng hay nhẹ mà phụ thuộc vào việc bạn tập đúng động tác và phù hợp với cơ thể mình. Tập quá nặng cố gắng gồng mình hết sức cũng chẳng lợi ích gì. Chỉ cần tập từ từ, chính xác động tác và đều đặn thì sẽ mang lại hiệu quả cao. Nếu bạn cảm thấy hơi nhói và nóng ran các cơ là đã đi đúng hướng rồi đó!

10. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện thôi thì chỉ tập khoảng 4 phiên, mỗi phiên khoảng 10 nhịp, giữa các phiên nên nghỉ ngơi khoảng 4 phút

Nếu bạn tập lâu thì có thể tập khoảng 6 phiên hoặc tùy thuộc vào mục tiêu cơ chuyên sâu mà tập nhiều hơn. Chú ý ở cơ bụng giữa hai phiên chỉ được nghỉ khoảng 45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất. Khi bạn đã lên được múi cũng chưa hẵn cơ bạn đã khỏe, có thể do bạn gầy nên dễ lên cơ thôi!

Chúc các bạn tập tạ hiệu quả nhé!

Video hướng dẫn tập ngực hiệu quả

Bạn nghĩ sao về bài viết này ?

Bình luận về bài viết Cách tập tạ hiệu quả nhất

Bài viết mới đăng

wanna join us!

Hãy tham gia cùng chúng tôi

Tại ReadZo, có rất nhiều cơ hội để phát triển kĩ năng viết đồng thời tạo dựng nguồn doanh thu. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương thức kiếm tiền online thì ReadZo sẽ giúp bạn.

Tìm hiểu thêm
Trở thành tác giả chuyên nghiệp và tự chủ tài chính